Neste artigo reúno 11 opções de lanches saudáveis e nutritivos para bebés a partir de 1 ano e crianças mais velhas.

Antes dos 12 meses, raramente é preciso pensar muito nos lanches. O leite materno ou artificial continua a ser a principal fonte alimentar do bebé e faz parte da maioria dos lanches. À medida que nos vamos aproximando dos 12 meses, começamos a incluir outras coisas: fruta, papas de cereais (compradas ou caseiras) e, de vez em quando, um iogurte.

Mas e depois de o bebé fazer 1 ano? Já repararam como é difícil variar os lanches das crianças? Pensamos sempre no iogurte com fruta ou na papa de cereais. Para os mais velhos, é o pão com queijo ou marmelada e o leite.

Variar os lanches é mais fácil do que parece. Deixo aqui ideias doces e salgadas, com e sem vegetais, para comer em casa ou levar para a rua. Sempre que é preciso adaptar para bebés mais pequenos, explico como. Em cada opção indico também como adaptar a APVL, doença celíaca e dieta vegan.

O que oferecer ao lanche a um bebé de 1 ano?

A partir de 1 ano, o lanche pode incluir praticamente os mesmos alimentos da família, adaptados na textura e sem açúcar nem sal adicionados. Um lanche equilibrado junta dois ou três grupos de alimentos:

• uma fonte de hidratos de carbono (pão, aveia, tostas);

• uma fonte de proteína ou gordura (ovo, iogurte, húmus, manteiga de oleaginosas);

• fruta ou vegetais.

Nota sobre oleaginosas: amendoins, amêndoas, avelãs e nozes inteiras representam risco de engasgo em crianças pequenas. Ofereça-as sempre moídas, finamente picadas ou em manteiga.

1. Húmus com tiras de vegetais ou pão torrado

O húmus é um ótimo lanche para bebés e crianças, por ser uma boa fonte de ferro. Nesta opção combinamo-lo com vegetais: palitos de cenoura, pepino e pimento vermelho ou amarelo. Oferecer vegetais fora das refeições principais é uma ótima forma de exposição e de os habituar ao seu sabor.

Além de fácil de fazer, o húmus congela muito bem. Basta fazê-lo, dividi-lo por recipientes individuais, regar com um fio de azeite e congelar. Depois, é só descongelar durante a noite no frigorífico e servir.

Antes dos 12 meses, prefira palitos de cenoura cozida. Depois, comece com palitos finos de cenoura crua e vá aumentando o tamanho à medida que a criança cresce e ganha confiança.

O ferro de origem vegetal, como o do grão-de-bico, é mais bem absorvido quando combinado com uma fonte de vitamina C. Se não servir o húmus com pimento, inclua no lanche uma fruta rica em vitamina C, como kiwi, laranja ou morangos.

Adaptar: é naturalmente vegan e sem lácteos. Para celíacos, sirva com vegetais ou tostas certificadas sem glúten. Atenção: o tahini é feito de sésamo, um dos alergénios mais comuns.

2. Guacamole com tostas de milho

O guacamole faz-se em menos de 5 minutos e pode ser preparado na véspera. É normal a parte de cima escurecer no frigorífico, por causa da oxidação do abacate. Para o evitar, pingue umas gotas de limão antes de o guardar.

Adaptar: é vegan e sem lácteos. Para celíacos, confirme no rótulo que as tostas de milho são certificadas sem glúten.

3. Ovo cozido e fruta

O ovo cozido é nutritivo, super fácil de fazer e pode ser preparado com antecedência. Surpreendentemente, os ovos cozidos duram até uma semana no frigorífico (fonte: USDA). Basta refrigerá-los o mais depressa possível (no máximo 2 horas depois de cozidos) e guardá-los em recipientes com tampa. Evite guardar ovos, cozidos ou não, e outros alimentos perecíveis na porta do frigorífico.

Neste artigo explicamos como fazer o ovo cozido perfeito.

Para um lanche completo, sirva o ovo com fruta ou com um batido.

Adaptar: é sem glúten e sem lácteos. Não serve para alergia ao ovo nem para dieta vegan.

4. Batidos

Os batidos são o meu pequeno-almoço ou lanche preferido para dias corridos ou em que falta a imaginação. Junte leite ou iogurte (de origem animal ou vegetal) e um pouco de fruta, sem exagerar na quantidade. Depois acrescente aveia, sementes ou oleaginosas.

Veja aqui 3 receitas de batidos nutritivos para crianças.

São também ótimos para o meal prep. Escolha a fruta e/ou os vegetais, corte-os e congele-os em sacos próprios para congelação. No dia, basta triturar tudo com o leite e uma semente ou oleaginosa.

Adaptar: para APVL ou dieta vegan, use uma bebida vegetal enriquecida com cálcio, evitando a bebida de arroz. Para celíacos, use aveia certificada sem glúten.

5. Panquecas e muffins

Doces ou salgados, as panquecas e os muffins são lanches nutritivos para bebés e crianças de todas as idades. São ótimos para a lancheira e podem ser feitos com antecedência e congelados. Depois, é só descongelar no frigorífico durante a noite.

No blog há dezenas de receitas. Ficam algumas sugestões:

• Panquecas de banana e aveia (as mais replicadas do blog)

• Panquecas de cenoura e pera

• Muffins de manga e maçã

• Muffins de banana e mirtilos

Adaptar: para alergia ao ovo ou dieta vegan, veja como substituir o ovo em receitas. Para celíacos, use aveia ou farinhas certificadas sem glúten.

6. Pão de banana

O pão de banana é um lanche para toda a família, incluindo bebés com menos de 12 meses. Para bebés e crianças até aos 2 anos, faça-o sem açúcar adicionado: a banana bem madura já adoça. Pode variar imenso o que acrescenta, como oleaginosas moídas, sementes ou fruta desidratada bem picada. Sirva simples ou barrado com manteiga de oleaginosas.

Congela muito bem. Deixe arrefecer, corte em fatias e congele-as sem sobrepor. Se tiver de as sobrepor, separe-as com papel vegetal.

Adaptar: para alergia ao ovo ou dieta vegan, substitua o ovo (ver link acima). Para celíacos, use farinha ou aveia certificada sem glúten.

7. Papas de aveia adormecida

São um dos meus lanches favoritos. As papas de aveia adormecida são um lanche completo e ficam prontas em menos de 5 minutos. Pode variar a fruta, juntar manteiga de amendoim, amêndoa ou avelã, ou acrescentar sementes de chia, linhaça ou cânhamo.

Adaptar: para APVL ou dieta vegan, use bebida ou iogurte vegetal. Para celíacos, use aveia certificada sem glúten.

8. Frittata de vegetais

A frittata é basicamente uma omelete de vegetais feita no forno. É deliciosa, fácil de fazer e perfeita para a lancheira ou para comer em casa. Serve de lanche, de pequeno-almoço ou como parte de uma refeição principal.

Pode ser oferecida desde os 6 meses, desde que os vegetais estejam bem picados e o bebé já tenha sido exposto ao ovo.

No blog há uma receita de frittata de courgette e espinafres, mas pode usar a combinação de vegetais que quiser.

Adaptar: é sem glúten, e sem lácteos se não levar queijo. Não serve para alergia ao ovo nem para dieta vegan.

9. Fruta com iogurte e manteiga de oleaginosas

Dificilmente há um lanche mais rápido. Misture uma a duas colheres de chá de manteiga de amendoim, ou de outra oleaginosa, num iogurte natural sem açúcar. Pode juntar canela ou outra especiaria. Corte pera ou maçã em fatias muito finas e ofereça-as para o bebé ou a criança as molhar no iogurte.

A maçã crua representa risco de engasgo, por isso corte fatias muito finas, quase transparentes, ou ofereça-a ralada.

Adaptar: para APVL ou dieta vegan, use iogurte vegetal sem açúcar. O amendoim é um alergénio comum.

10. Bolinhas de alfarroba e avelã

Fiz estas bolinhas pela primeira vez na Páscoa e ofereci-as à Madalena como ovos de Páscoa. De vez em quando volto a fazê-las e guardo-as no frigorífico para o lanche. São especialmente práticas para lanches na rua ou para a lancheira da escola.

Adaptar: contêm frutos de casca rija (avelã).

11. Gelados de fruta

Nos dias quentes, que tal trocar a papa de fruta do lanche por um gelado feito só com fruta? No blog há várias receitas de gelados para bebés a partir dos 6 meses, todas sem açúcar.

Perguntas frequentes

Quantos lanches deve fazer um bebé de 1 ano?
Normalmente dois: a meio da manhã e a meio da tarde, entre as refeições principais. O leite (materno ou outro) pode continuar a fazer parte de um deles.

Que lanches posso preparar com antecedência e congelar?
Húmus, panquecas, muffins, pão de banana e fruta cortada para batidos congelam muito bem. Os ovos cozidos duram até uma semana no frigorífico.

Que lanches são bons para levar na lancheira?
Panquecas, muffins, pão de banana, frittata, bolinhas e ovo cozido aguentam bem fora de casa. Use uma lancheira térmica com acumulador de frio para o que tem ovo, iogurte ou húmus.