Como cozinhar tofu + 5 receitas de tofu

Conheço muitas pessoas, incluindo vegetarianos, que não gostam de tofu. Quando me dizem isso, faço questão de preparar esta receita de tofu panado. É a favorita da minha filha e foi com esta receita que ela, antes de ter 2 anos, já dizia “fofu”. 

Saltar par as receitas:

• Tofu mexido
• Tofu à brás
• Tacos de tofu panado
• Tofu asiático com arroz e salada de pepino
• Bolonhesa de lentilhas e tofu

O que é o tofu?

O tofu é feito a partir de soja, água e um agente coagulante. É por isso ligeiramente processado (semelhante ao processo de fazer queijo). Não tem lactose, não tem glúten, é baixo em hidratos de carbono, baixo em gorduras e é vegan.

É também uma das melhores fontes de proteína vegetal: Cem gramas de tofu contém entre 10 e 19 gramas de proteína*. Também é rico em cálcio e ferro. É por isso um alimento muito importante para bebés e crianças vegetarianas ou vegan, mas também pode (e deve!) ser consumido por quem não o é, como alternativa à carne para obter proteínas em algumas refeições da semana ou do mês. 

A que sabe o tofu?

O tofu tem um gosto neutro (não é doce nem salgado) e funciona como uma esponja, absorvendo qualquer sabor que lhe adicionamos, seja por temperos, especiarias, molhos ou marinadas. 

Por ter um gosto neutro (e boa textura), é muito versátil: pode ser usado para substituir a carne no segundo prato, para substituir os enchidos em feijoadas, pode ser usado como substituto do ovo em receitas de pastelaria, para fazer maionese vegan, molhos e recheios. Pode ser usado tanto em pratos salgados como doces. 

Costuma também ser muito bem tolerado por bebés e crianças e por isso pode ser usado no segundo prato do bebé desde cedo. 

Tipos de tofu

Tofu firme: Tem menor quantidade de água. Ideal para grelhar, assar ou fritar. É também o tofu que usamos para esfarelar ou fazer no lugar de ovo mexido. É com ele que fazemos o tofu panado, o tofu à brás, bifes de tofu, tofu asiático, caril de tofu, bolonhesa de lentilhas, entre outras receitas.

Tofu macio (soft tofu):  Tem maior quantidade de água. Tem uma textura semelhante a um creme e é por isso o mais indicado para fazer batidos, smoothies, recheios de tartes, molhos, cremes, mousses ou para substituir os ovos em receitas de forno. É com este tofu que fazemos maionese vegan, tartes doces e salgadas, entre outros. 

Tofu defumado: Substitui os enchidos nas feijoadas ou pode ser usado como bacon em hambúrgueres vegetarianos.

Como conservar o tofu

Se comprou o tofu refrigerado, mantenha-o no frigorífico mesmo que fechado, e use-o até a data de validade. 

Depois de aberto e se não for usado ou cozinhado, guarde o tofu num recipiente hermético com tampa e com água filtrada suficiente para cobrir o tofu durante no máximo 3 dias. Troque a água todos os dias.

O tofu firme também pode ser congelado por até três meses. Retire todo o líquido do tofu firme e coloque-o num recipiente hermético com tampa, idealmente de vidro. O pacotes fechado de tofu também podem ser congelado. Atenção que o tofu, ao ser congelado, mudará de cor para uma cor amarelada. O congelamento também muda a textura do tofu ligeiramente. O tofu macio não pode ser congelado.

Fique atenta ao cheiro ou gosto ou à água do tofu depois de aberto: o tofu estragado tem gosto ou cheiro azedo, ou o líquido pode ficar turvo.

Marinar o tofu

Embora não seja um passo necessário, marinar o tofu faz toda a diferença no sabor. Como o tofu absorve o sabor do líquido, dá para lhe dar basicamente o sabor que nós quiser.

Se fizer um tofu asiático pode incluir molhos como: soja, molho de ostras, molho de peixe, óleo de sésamo, gengibre. Se quiser fazer um tofu à lagareiro a marinada deve ter muito alho, azeite e limão. Pode também marinar com mostarda, folha de louro, páprica.

É importante usar apenas uma quantidade pequena de molhos (1 a 2 colheres de sopa por 250g de tofu) e completar com água para o tofu não ficar muito salgado ou com sabor muito forte.

Receita de marinada para tofu:

250 g de tofu firme

2 colheres de sopa de molho de soja

1 colher de sopa de azeite

Sumo de meio limão

2 dentes de alho esmagados

2 rodelas de gengibre

1 folha de louro

Ervas aromáticas: cebolinho, spring onions, coentros (talos e folhas)

Especiarias: alho em pó, cúrcuma, pimenta preta, páprica doce, cominhos, coentros em pó

5 receitas com tofu

Tofu mexido

Tofu à brás

Tacos de tofu panado

Tofu asiático com arroz e salada de pepino

Bolonhesa de lentilhas e tofu

Receita: Tofu mexido

Alternativa vegan aos ovos mexidos é uma ótima opção de pequeno almoço ou mesmo para fazer uma sanduíche, ou como opção de petisco.

Ingredientes

1 embalagem de tofu firme de 250g

2 colheres de sopa de azeite

¼ colher de chá de cúrcuma

Sal e pimenta a gosto

2 colheres de sopa de cebolinho

Modo de preparo

Retirar o tofu da embalagem, cortar em cubos e esmagar com um garfo.

Numa frigideira em fogo médio, adicionar o azeite.

Quando o azeite estiver quente, adicionar o tofu, misturar e cozinhar por 5 minutos.

Adicionar os temperos, misturar e cozinhar por mais 5 a 10 minutos. 

Quando estiver pronto polvilhar o cebolinho e servir.

Ideias para servir: Ao pequeno almoço com torradas, Refogado com cebola, pimentos e batata ou misturado com iogurte e cream cheese (numa proporção de 2 para 1; pode usar versões veganas de ambos) e servido numa sanduíche.

Receita: Tofu à brás

Alternativa vegan ao bacalhau à brás, esta receita feita com batata palha caseira no forno, é muito saudável e saborosa. 

Pode encontrar a receita completa neste artigo.

Receita: Tacos de tofu panado

Ingredientes

Para o tofu panado:

1 embalagem de 250 g de tofu

¼ chávena de aminos de coco ou molho de soja com pouco sal

2 dentes de alho

Cebolinho/talos de coentros/spring onions (pode ser seco)

Sumo de meio limão

½ colher de chá de alho em pó

½ colher de chá de cúrcuma

½ colher de chá de gengibre em pó

2 folhas de louro

2 colheres de sopa de azeite

Pimenta preta a gosto (opcional)

Pimenta caiena a gosto (opcional)

Água suficiente para cobrir o tofu

1 chávena de farinha de mandioca fina ou farinha de milho

Para os tacos:

Guacamole (ver a receita aqui)

Maionese caseira (para crianças acima dos 3 anos)

Alface picada

Couve roxa ralada

Lima e azeite

Coentros

Modo de preparo

Cortar o tofu em cubos.

Esmagar os dentes de alho, picar o cebolinho grosseiramente. 

Num recipiente retangular com tampa adicionar todos os ingredientes exceto a farinha e misturar.

Adicionar os cubos de tofu, fechar o recipiente e levar ao frigorífico.

Deixar o tofu marinar nesta mistura por pelo menos 4 horas ou até 24 horas. Quanto mais tempo ficar, mais sabor o tofu vai ganhar.

Adicionar a farinha a um prato fundo, tirar os cubos da marinada, secá-los com papel de cozinha e passar na farinha um a um.

Adicionar a uma frigideira de ferro fundido ou anti-aderente com um fio de azeite e grelhar em todos os lados.

Alternativamente, pode ser feito no forno:

Depois de passar pela farinha, adicionar os cubos de tofu a uma assadeira untada com azeite.

Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus 

Assar por 20 minutos ou até o tofu ganhar cor. Se necessário, virar o tofu a meio.

Para fazer os tacos:

Misturar a alface picada e a couve roxa ralada e temperar com sumo de lima, azeite e um pouco de sal.

Adicionar o guacamole e depois 3 cubos de tofu por taco.

Adicionar um pouco de maionese por cima, polvilhar com páprica defumada e coentros.

Receita: Tofu coreano com arroz basmati e salada de pepino e sésamo (Para bebés a partir dos 2 anos)

Ingredientes

1 bloco de tofu firme

½ chávena de molho de soja ou aminos de coco

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de óleo de sésamo

1 colher de sopa de pasta de miso (opcional)

1 colher de sopa de xarope de ácer

1 colher de chá de alho picado

1 colher de chá de gengibre ralado

1 pitada de pimenta preta moída

Cebolete picado

Sementes de sésamo

Acompanhamentos:

1 chávena de arroz basmati

Meio pepino cortado em fatias finas

Azeite e limão

Sementes de sésamo

Modo de preparo

Remover o tofu da embalagem. Num prato, envolver o tofu em duas toalhas de papel e secar bem. 

Trocar as toalhas de papel por outras duas novas. Adicionar um prato por cima do tofu e pôr algum peso por cima. Isto vai ajudar o tofu a secar bem.

Num recipiente, misturar todos os ingredientes exceto o cebolete e sementes de sésamo.

Corte o tofu ao comprido, em fatias retangulares da largura de 1 dedo mais ou menos.  Adicionar o tofu ao molho e levar ao frigorífico por pelo menos duas horas.

Aquecer uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver bem quente, regar com azeite e adicionar os bifes de tofu.

Fazer o tofu dos dois lados até estar bem grelhado e ter formado uma crosta. 

Quando estiver quase pronto, adicionar o molho e deixar reduzir um pouco. 

Desligar o fogo, passar o tofu para uma travessa com o molho e adicionar o cebolete e o sésamo.

Servir com o arroz e a salada de pepino.

Para os acompanhamentos:

Para o arroz: Cozer 1 chávena de arroz basmati em 2 chávenas de água com um pouco de sal-

Para a salada de pepino: Fatiar o pepino em fatias bem finas. Adicionar o pepino a um bowl. Temperar com azeite, limão e um pouco de sal. Misturar e finalizar com as sementes de sésamo.

Receita: Bolonhesa de lentilhas e tofu

Pode encontrar a receita completa neste artigo.