Provavelmente já ouviu que deve demolhar as leguminosas, os cereais e os grãos, mas não sabe bem porquê. Continue a ler, explico tudo neste artigo.

Anti-nutrientes

Algumas plantas contêm um anti-nutriente chamado ácido fítico ou fitato. Como o nome indica, anti-nutrientes são componentes que inibem a absorção de nutrientes. No caso do ácido fítico, ele inibe a absorção de ferro, zinco e cálcio.

Todas os cereais, grãos, leguminosas, frutos oleaginosos e as sementes comestíveis contém fitatos em quantidades variáveis.

Os fitatos não são normalmente uma preocupação em dietas variadas e balanceadas. No entanto, no caso de bebés e crianças pequenas podem ser, uma vez que as necessidades nutricionais nos primeiros anos de vida são muito elevadas.

É importante entender que:

1. Os fitatos interagem com nutrientes na mesma refeição. Por isso, se comer nozes ou flocos de aveia ao lanche, eles não vão inibir a absorção de nutrientes presentes no almoço ou jantar.

2. Um estudo mostrou que os fitatos tendem a ter um impacto maior em ferro não-heme do que em ferro heme.

3. Há formas de reduzir os fitatos presentes nos alimentos: Demolhar, Germinar ou fermentar.

Neste artigo falamos sobre o processo de demolhar.

Demolhar os alimentos

A maior parte dos anti-nutrientes são encontrados na pele dos alimentos e são solúveis em água. Por isso, quando demolha consegue remover, pelo menos parte desses, anti-nutrientes.

Demolhar não só ajuda a reduzir os os anti-nutrientes dos alimentos, como ajuda no processo de digestão. Isto é especialmente interessante para bebés, que ainda têm o sistema digestivo imaturo.

Coloque as leguminosas ou cereais num recipiente de vidro ou na panela onde vai coze-los.

O recipiente deve ser grande o suficiente para triplicar o volume.

Encha com água

Pelo menos 3 vezes; ou seja se usar 1 chávena de leguminosas, encha com pelo menos 3 chávenas de água.

Pinge algumas gotas de limão.

Pode usar também alga kombu ou rodelas de gengibre.

Deixe a demolhar durante 12 a 24 horas.

Pelo menos durante a noite. Se demolhar 24 horas, troque a \agua a meio.

No dia, descarte a água e coza em água nova.

Os cereais e as leguminosas demolhadas cozem mais depressa. Veja mais sobre o tempo de cozimento das leguminosas neste artigo.

Fontes:

Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. doi: 10.1002/mnfr.200900099. PMID: 19774556.

Péneau S, Dauchet L, Vergnaud AC, Estaquio C, Kesse-Guyot E, Bertrais S, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P. Relationship between iron status and dietary fruit and vegetables based on their vitamin C and fiber content. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1298-305. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1298. PMID: 18469253.