Preparar snacks saudáveis com antecedência facilita muito a rotina, ajuda os pais a garantirem lanches nutritivos e evita recorrer a opções menos saudáveis. Abaixo estão 5 receitas deliciosas, equilibradas e divertidas que podes preparar com antecedência para toda a semana.

Índice

1. Barrinhas de cereais puff (3 ingredientes)

2. Bolinhas energéticas de limão e cardamomo

3. Papa de aveia adormecida de morangos e iogurte

4. Bolinhas de brócolos e queijo na air fryer

5. Barrinhas de trigo sarraceno e morango

1. Barrinhas de cereais puff (3 ingredientes)

Por que é uma boa escolha

• Muito simples, poucos ingredientes.

• Boa fonte de fibras, boas gorduras (a partir da manteiga de amêndoa ou de amendoim) e hidratos de carbono para energia.

• Permite variações — adicionar frutos secos, sementes, chocolate, etc.

• Pode ser feito sem nenhum tipo de adoçante

Ingredientes principais

• 1 chávena de cereais puff (ex: de quinoa, millet ou mistura)

• 1/4 de chávena de manteiga de amêndoa ou de amendoim

• 1 a 2 colheres de sopa de geleia de arroz

• Opcional: chocolate +70% em barra para colocar por cima

Modo de preparação

1. Misturar todos os ingredientes

2. Forra uma forma com papel vegetal e coloca a mistura, prensando bem para compactar.

3. Leva ao frigorífico por ~2 horas para solidificar. Depois corta em quadrados e conservar no frigorífico.

Armazenamento

• No frigorífico: até ~1 semana.

• Congeladas: até ~3 meses.

2. Bolinhas energéticas de limão e cardamomo

Por que é uma boa escolha

• Não precisa de ir ao forno.

• Vegan, sem lacticínios, com ingredientes naturais.

• Um snack que é muito prático para passeios.

Ingredientes principais

• 10 tâmaras medjool sem caroço

• 2 colheres de sopa de flocos de aveia

• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

• Raspas de 1 limão + sumo de limão a gosto

• 1 cardamomo (só as sementes)

Modo de preparação

1. Juntar todos os ingredientes e triturar até obter uma massa homogénea.

2. Forma bolinhas com as mãos. Podes enrolar em coco ralado, granola ou sementes.

Armazenamento

• Conserva no frigorífico por até 1 semana

• Pode congelar por até 3 meses

3. Papa adormecida de morango e iogurte

Por que é uma boa escolha

• Ideal para o pequeno-almoço ou lanche da tarde.

• Pode preparar-se na noite anterior, ou dois dias antes, para um pequeno-almoço extra rápido.

• Rico em fibras, proteína (leite vegetal, iogurte) e gorduras boas.

Ingredientes principais

• 1/2 chávena de flocos finos de aveia (ou outro cereal)

• 1 chávena de morangos (frescos ou congelados)

• 1/2 chávena de bebida vegetal ou leite + 1/2 chávena de iogurte

• 2 colheres de sopa de sementes de chia + 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

Modo de preparação

1. Triturar a bebida vegetal com o iogurte os morangos

2. Misturar a aveia com a farinha de linhaça e as sementes de chia; adicionar à mistura de morangos. Pode ainda adicionar pedaços de morango. Misturar bem.

3. Colocar em frascos ou recipientes individuais e refrigerar durante pelo menos 4 horas (idealmente durante a noite).

Armazenamento

• No frigorífico: até 3 dias.

  
  

4. Bolinhas de brócolos e queijo na air fryer

Por que é uma boa escolha

• Uma forma diferente e deliciosa de comer vegetais.

• São feiras na air fryer ou podem ser assadas.

• Boa fonte de proteínas (queijo, ovos) e fibra (brócolos).

Ingredientes principais

• 1 chávena de brócolos

• 1 ovo

• 1/4 chávena de farinha de linhaça + 1/4 de chávena de farinha de amêndoas

• 1/2 chávena de queijo ralado

• Temperos a gosto

Modo de preparação

1. Pré-aquecer a air fryer a 200 °C.

2. Cozer os brócolos até estarem macios, coar e retirar toda a água. Picar com uma faca.

3. Mistura todos os ingredientes, esmagando bem o brócolos para que a mistura fique com textura que permita formar bolas.

4. Formar bolas, coloca no tabuleiro da air fryer, pincelar um pouco de azeite.

5. Assar por cerca de 15 minutos ou até ficarem douradas por fora.

Armazenamento

• Frigorífico: conservar em recipiente hermético depois de arrefecer por até 3 dias.

• Congelar após assar: depois reaquecer no forno ou micro-ondas.

5. Barrinha de trigo sarraceno e morango

Por que é uma boa escolha

• Combinação de textura crumble + recheio de fruta, muito apetitosa para crianças que gostam de sabores doces, mas ainda assim muito melhor opção que comer bolos ou doces industrializados.

• Sem glúten, sem lactose, sem ovo. E uma lista de ingredientes muito simples.

Ingredientes principais

• 1,5 chávenas de flocos de trigo sarraceno (ou aveia)

• 1 chávena de farinha de trigo sarraceno

• 1/4 - 1/2 chávena de açúcar mascavado ou xilitol

• 10 colheres de sopa de óleo de coco

• 4 chávenas de morangos + 1 colher de sopa de amido de milho

• Opcional: canela em pó

Modo de preparação

1. Pré-aquece o forno a 190 °.

2. Misturar aveia + farinha + açúcar mascavado + canela; adicionar o óleo de coco derretido; mexer até ficar uniforme. Reservar 1/4 da mistura para a cobertura.

3. Colocar o restante da mistura numa assadeira quadrada e pressionar para fazer a base.

4. Picar os morangos e misturar com o amido. Espalhar sobre a base.

5. Polvilha o resto da mistura por cima como um crumble.

6. Assar cerca de 40 minutos até que a cobertura esteja dourada e os morangos borbulhantes nas bordas. Deixa arrefecer completamente antes de cortar.

Armazenamento

• Armazenar em recipiente hermético; a temperatura ambiente por 1 dia, ou no frigorífico por até 5 dias.

• Congelar já cortada e sem sobrepor por até 3 meses.

  
  

Dicas Gerais para Meal Prep de Snacks

• Planeamento: Escolhe 1-2 receitas por semana para preparar, para evitar sobrecarga.

• Portes individuais: Usa recipientes pequenos ou sacos reutilizáveis para porções prontas a levar.

• Rotação de sabores: Alterna tipos (fruta, cereais, vegetais) para manter o interesse das crianças.

• Segurança alimentar: Certifica-te de que os alimentos estão bem cozinhados, armazenados em recipientes limpos, e mantêm-se refrigerados quando necessário.

• Adaptações: Considera alergias/intolerâncias (ex: sem nozes, sem glúten), preferências da criança, e ajustar os ingredientes conforme o que tiveres em casa.