Todas as semanas recebemos nas redes sociais perguntas sobre leguminosas em conserva. É normal: um frasco de grão ou de feijão já cozido ajuda muito num dia corrido. Mas as conservas não são todas iguais. O que está dentro do frasco conta, e a embalagem também.

Neste artigo explico porque é que as leguminosas devem fazer parte da alimentação do bebé desde o início, quais são os riscos reais das conservas (sem alarmismos) e como escolher. No fim, deixo as marcas que são boa opção e as que é melhor deixar na prateleira.

Porque é que as leguminosas merecem um lugar fixo no prato do bebé?

A partir dos 6 meses, as reservas de ferro com que o bebé nasceu começam a esgotar-se, e a alimentação passa a ter de dar resposta a necessidades de ferro muito elevadas para o tamanho do bebé. O feijão, o grão, as lentilhas e as ervilhas são das melhores fontes vegetais de ferro.

Trazem também zinco, proteína, folato e fibra, que ajuda o intestino a adaptar-se aos sólidos.

O ferro das leguminosas absorve-se pior do que o da carne ou do peixe. Por isso vale a pena juntar-lhes um alimento rico em vitamina C na mesma refeição, como brócolos, pimento, tomate, kiwi ou laranja.

Para toda a família, a Roda dos Alimentos recomenda 1 a 2 porções de leguminosas por dia, o que corresponde a cerca de 80 g depois de cozinhadas. São baratas, versáteis e das proteínas com menor impacto ambiental. Podem ir para a sopa, fazer-se em puré, húmus e patês, ou entrar em almôndegas, hambúrgueres e molhos.

O objetivo é que as famílias comam mais leguminosas, não menos. As conservas podem ajudar nisso, desde que saibamos escolher e as usemos com conta.

Os riscos reais das conservas

1. Bisfenol A e outros bisfenóis

O bisfenol A (BPA) é usado nas resinas que revestem o interior de muitas latas e passa em pequenas quantidades para os alimentos.

Em 2023, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reavaliou o BPA e reduziu a dose diária tolerável para 0,2 nanogramas por quilo de peso corporal, um valor cerca de 20 000 vezes mais baixo do que o anterior. A conclusão foi clara: a exposição alimentar em todas as faixas etárias, incluindo lactentes e crianças pequenas, ultrapassa esse limite em duas a três ordens de grandeza. Na avaliação anterior da EFSA, os alimentos enlatados foram identificados como a principal fonte de exposição em todas as idades. Os bebés comem muito em relação ao seu peso, o que os torna mais expostos.

A boa notícia é que a União Europeia agiu. O Regulamento (UE) 2024/3190 proíbe o uso de BPA no fabrico de materiais que entram em contacto com alimentos, bem como de outros bisfenóis considerados perigosos. Há, no entanto, prazos de transição. Como regra geral, deixou de ser possível colocar no mercado novos produtos com BPA depois de 20 de julho de 2026, mas existe uma exceção até 20 de janeiro de 2028 para embalagens de fruta, vegetais e peixe. Isto significa que muitas latas de conservas vegetais podem ainda legalmente conter BPA durante mais algum tempo.

Há outro ponto a ter em conta: "sem BPA" não significa "sem bisfenóis". À medida que as preocupações com o BPA cresceram, a indústria passou a usar substitutos como o bisfenol S (BPS) e o bisfenol F (BPF), que estão muito menos estudados. Nos frascos de vidro, o contacto com revestimentos limita-se à tampa, e por isso o vidro é a melhor escolha.

2. Sal

Os rins do bebé ainda estão imaturos, por isso não se deve adicionar sal à comida do bebé. Muitas conservas têm bastante sal. Por exemplo, uma das versões de feijão preto da Compal indicava 1,06 g de sal por 100 g. É muito sal para um bebé, e continua a ser muito depois dos 12 meses.

A boa notícia é que grande parte do sal das conservas está no líquido. Um estudo da Universidade do Tennessee concluiu que só escorrer as leguminosas reduz o sódio em cerca de 36%, e que escorrer e passar por água o reduz em cerca de 41%. Por isso, leguminosas em vidro com pouco sal (até 0,3 g por 100 g), bem escorridas e lavadas, podem ser oferecidas desde os 6 meses: numa porção de bebé, a quantidade de sal que fica é mínima.

3. Aditivos

Muitas conservas têm aditivos que não fazem falta nenhuma na alimentação de um bebé. Os mais comuns são estes:

E385 – EDTA de cálcio dissódico. É um sequestrante: liga-se a metais para preservar a cor e o aspeto do produto. É sugerido que possa interferir com a absorção de minerais como o ferro, o zinco e o cobre. É um contrassenso, precisamente num alimento que oferecemos ao bebé por causa do ferro.

E221 e E223 – sulfito e metabissulfito de sódio. Segundo a ASAE, podem causar irritação gástrica e reações alérgicas na pele, e os sulfitos podem ser perigosos para pessoas asmáticas. Também reduzem o teor de tiamina (vitamina B1) dos alimentos.

E621 – glutamato monossódico, e extrato de levedura. O glutamato é um intensificador de sabor e não é permitido em alimentos destinados a bebés. Algumas marcas substituíram-no por extrato de levedura. O extrato de levedura não é legalmente um aditivo e por isso não tem número E, mas cumpre a mesma função de intensificar o sabor. Na prática, continua a ser um produto temperado, pensado para adultos.

Então, não devo oferecer conservas ao bebé?

Não é isso. Uma lata ocasional não representa um perigo imediato. O risco dos bisfenóis está na exposição repetida e acumulada, e é por isso que faz sentido que as conservas sejam uma ajuda pontual e não a base da semana. Entre um bebé que come leguminosas de frasco de vez em quando e um bebé que quase não come leguminosas, o primeiro está melhor servido.

A estratégia que recomendo tem três partes:

• A base: leguminosas secas cozinhadas em casa. São a opção mais barata, mais ecológica e com controlo total do sal. Com uma panela de pressão, o trabalho é mínimo.

• O truque: cozer em quantidade e congelar. Coza um quilo de grão ou de feijão de uma vez e congele em porções, com um pouco da água de cozedura. Passa a ter "leguminosas de conserva" feitas em casa, prontas a usar.

• O plano B: conservas bem escolhidas, de preferência em vidro e com a lista de ingredientes mais curta possível, para os dias em que nada disto foi possível.

Como escolher: 5 regras rápidas

1. Ingredientes. Apenas leguminosas e água, ou leguminosas, água e sal, desde que tenham pouco sal (até 0,3 g por 100 g) e sejam bem escorridas e lavadas antes de usar.

2. Vidro em vez de lata. Se for lata, prefira as que indicam "sem BPA", sabendo que isso não exclui outros bisfenóis.

3. Nenhum número E na lista de ingredientes.

4. Desconfie dos selos. Um selo de "baixo teor de sal" ou "sem glúten" não diz nada sobre aditivos. Leia sempre a lista de ingredientes.

5. Confirme o rótulo sempre. As receitas mudam. Uma marca pode ter tirado um aditivo e ainda haver embalagens antigas na prateleira, ou o contrário.

As melhores opções de leguminosas em conserva

1. As melhores: leguminosas em vidro, sem aditivos (desde os 6 meses)

O vidro evita o contacto com os revestimentos das latas. Nestas marcas, a lista de ingredientes é curta: leguminosas, água e, nalguns casos, sal.

Com água e pouco sal (bem escorridas e lavadas):

• Nature Foods (lojas Celeiro e online). O grão-de-bico cozido tem apenas grão-de-bico de agricultura biológica, água e sal, com pouco sal (0,3 g por 100 g).

• Clearspring Bio Kitchen (lojas Celeiro e online). O feijão azuki cozido tem apenas feijão azuki biológico, água e sal marinho, com 0,33 g de sal por 100 g. A mesma gama inclui feijão em molho de tomate e misturas com mais sal, por isso escolha as leguminosas simples.

• Quinta do Arneiro. Leguminosas biológicas, em frasco de vidro, apenas com água e sal. A embalagem não indica a quantidade de sal, por isso escorra e lave sempre muito bem antes de oferecer ao bebé.

  
  

Como reduzir o sal: despeje o frasco num escorredor, deixe escorrer bem o líquido e passe as leguminosas por água corrente fria durante pelo menos 30 segundos, mexendo com a mão. Só com este passo, o sal pode baixar cerca de 40%. Para reduzir ainda mais, coza-as depois 15 minutos em água nova, sem sal. Assim também ficam mais macias para o bebé.

Atenção: nem todas as leguminosas da mesma marca têm a mesma composição. O grão-de-bico em conserva da Origens Bio, ao contrário do feijão preto, tem 0,9 g de sal por 100 g, três vezes mais do que as outras opções desta lista. Para bebés, prefira as opções anteriores. A partir dos 12 meses pode usá-lo, sempre bem lavado.

2. Boa composição, mas em lata: para usar ocasionalmente

• Biona (lata sem BPA, lojas Celeiro e online). O feijão preto, por exemplo, tem apenas feijão preto biológico e água.

• Origens Bio – feijão preto cozido (novidade, à venda no Continente). Biológico, apenas com feijão e água.

• Mr Organic (lata sem BPA). Mais difícil de encontrar: por vezes no El Corte Inglês ou online.

Não têm sal nem aditivos, mas "sem BPA" não significa sem outros bisfenóis. Por isso ficam atrás do vidro.

3. Em lata, com água e sal: ocasionalmente, a partir dos 12 meses

Algumas marcas de supermercado têm leguminosas só com água e sal, mas em lata. Um exemplo é o feijão manteiga Compal, com feijão manteiga, água e sal. Servem para um dia de aperto, sempre escorridas e bem lavadas.

Opções a evitar: leguminosas com aditivos

• Grão-de-bico cozido Continente (frasco). Tem o selo de baixo teor de sal da Fundação Portuguesa de Cardiologia, mas a lista de ingredientes inclui grão-de-bico, água, sal e antioxidante EDTA de cálcio dissódico. É um bom exemplo de como um selo não substitui a leitura do rótulo.

• Ferbar "sem sal adicionado". Não tem sal adicionado, mas a lista de ingredientes inclui grão-de-bico, água e os antioxidantes E385 e metabissulfito de sódio. O metabissulfito contém sódio, e os dois aditivos são precisamente dos que queremos evitar.

  
  

Como oferecer leguminosas em conserva ao bebé

Escorra e passe as leguminosas por água corrente. Para as deixar mais macias, pode cozê-las mais 15 minutos em água nova a ferver. Se forem para a sopa, basta lavar.

Devido ao seu formato, as leguminosas representam risco de engasgamento até aos 12 meses. Pode oferecê-las ao bebé de uma destas formas:

• Em puré. Esmague com um garfo e junte um pouco de leite materno, de fórmula ou da água de cozedura.

• Em patê (por exemplo, húmus sem sal), barrado numa tira de pão ligeiramente torrado ou como dip para tiras de legumes cozidos.

• Ligeiramente esmagadas com um garfo para lhes tirar o formato redondo, quando o bebé já faz a pinça fina e até aos 12 meses.

Depois dos 12 meses, pode oferecer as leguminosas inteiras, como ao resto da família.

Fontes

1. EFSA (2023). Re-evaluation of the risks to public health related to the presence of bisphenol A (BPA) in foodstuffs.EFSA Journal.

2. Regulamento (UE) 2024/3190 da Comissão, de 19 de dezembro de 2024, relativo à utilização de bisfenol A e outros bisfenóis em materiais em contacto com alimentos.

3. DGAV. Novo Regulamento (UE) 2024/3190 relativo à utilização de bisfenol A (BPA) e outros bisfenóis.

4. Agência Europeia do Ambiente. Human exposure to Bisphenol A in Europe.

5. Duyff, R. L., Mount, J. R., Jones, J. B. (2011). Sodium Reduction in Canned Beans After Draining, Rinsing. Journal of Culinary Science & Technology, 9:106–112.

6. ASAE – Aditivos alimentares: conservantes