Conheço muitas pessoas — incluindo algumas vegetarianas — que dizem não gostar de tofu. Sempre que isso acontece, faço questão de preparar tofu panado. É quase garantido que mudam de opinião.

Foi com esta receita que a minha filha, ainda antes dos 2 anos, já dizia “fofu”. E continua a ser uma das suas formas favoritas de comer tofu.

Antes de irmos para as receitas, vale a pena perceber o que é o tofu, porque é tão interessante do ponto de vista nutricional e como o usar corretamente.

Se quiser uma explicação mais detalhada sobre o alimento em si (benefícios, introdução alimentar e idades), pode também consultar:
Tofu: o que é, benefícios e como oferecer ao bebé

O que é o tofu?

O tofu é feito a partir de soja, água e um agente coagulante, num processo semelhante ao da produção de queijo. É, por isso, considerado ligeiramente processado, mas com um perfil nutricional muito interessante.

O tofu:

• não tem lactose

• não tem glúten

• é baixo em hidratos de carbono

• é baixo em gordura

• é 100% vegetal (vegan)

É também uma excelente fonte de proteína vegetal, fornecendo em média 8 a 15 g de proteína por 100 g, dependendo do tipo (macio, firme ou extra-firme), além de cálcio e ferro.

Por isso, é um alimento particularmente importante para:

• bebés e crianças vegetarianas ou vegan

• famílias que procuram reduzir o consumo de carne

• variar fontes de proteína ao longo da semana

A que sabe o tofu?

O tofu tem um sabor neutro. Não é doce nem salgado e funciona como uma esponja: absorve os sabores dos temperos, molhos, marinadas e especiarias.

Essa neutralidade torna-o extremamente versátil:

• pode substituir carne em pratos principais

• pode substituir enchidos em feijoadas

• pode ser usado como alternativa ao ovo em algumas receitas

• funciona tanto em pratos salgados como doces

Além disso, costuma ser bem tolerado por bebés e crianças, o que o torna uma ótima opção desde cedo.

Tipos de tofu

Tofu firme

Tem menos água e é ideal para:

• grelhar

• assar

• fritar ou saltear

• esfarelar

É o tipo usado nas receitas:

• tofu mexido

• tofu à brás

• tofu panado

• tofu asiático

• bolonhesa de lentilhas e tofu

Tofu macio (soft tofu)

Tem uma textura cremosa e é mais indicado para:

• batidos e smoothies

• molhos

• maionese vegan

• recheios e sobremesas

Tofu fumado

Tem um sabor mais intenso e pode substituir enchidos ou “bacon” vegetal em várias receitas.

Como conservar o tofu

• Se comprar tofu refrigerado, mantenha-o sempre no frigorífico

• Depois de aberto e não utilizado:

  • guardar num recipiente hermético

  • coberto com água filtrada

  • trocar a água diariamente

  • consumir em até 3 dias

Congelar tofu

• apenas o tofu firme pode ser congelado

• até 3 meses

• o congelamento melhora a consistência do tofu, tornando-o mais poroso e seco. Pode também alterar ligeiramente a cor.

Se o tofu cheirar ou souber a azedo, ou se a água estiver turva, deve ser descartado.

Marinar o tofu (faz toda a diferença)

Marinar o tofu não é obrigatório, mas transforma completamente o sabor.

Como o tofu absorve o líquido, é possível adaptá-lo a diferentes estilos:

• asiático (soja, gengibre, óleo de sésamo)

• mediterrânico (alho, azeite, limão)

• mais intenso (mostarda, páprica, louro)

Use sempre pouca quantidade de molho (1–2 colheres por 250 g de tofu) e complete com água para evitar excesso de sal.

5 receitas com tofu

1. Tofu mexido

Uma alternativa vegetal aos ovos mexidos, ótima para pequeno-almoço, sanduíches ou refeições leves.

Ingredientes

• 250 g de tofu firme

• 2 colheres de sopa de azeite

• ¼ colher de chá de cúrcuma

• Sal e pimenta a gosto

• 2 colheres de sopa de cebolinho picado

Modo de preparação

1. Esmagar o tofu com um garfo.

2. Aquecer o azeite numa frigideira.

3. Juntar o tofu e cozinhar 5 minutos.

4. Temperar e cozinhar mais 5–10 minutos.

5. Finalizar com cebolinho e servir.

2. Tofu à brás (versão vegetal)

Uma alternativa vegetal ao bacalhau à brás, feita com batata palha caseira no forno.

Ingredientes

• 250 g de tofu firme

• 1 cebola média

• 2 dentes de alho

• 2 colheres de sopa de azeite

• 300 g de batata palha caseira

• 200 ml de bebida vegetal sem açúcar

• ¼ colher de chá de cúrcuma

• Sal e pimenta a gosto

• Salsa fresca picada

Modo de preparação

1. Secar e esfarelar o tofu.

2. Assar a batata palha no forno a 180 ºC até dourar.

3. Refogar a cebola no azeite até macia.

4. Juntar o alho e o tofu, cozinhar 5–7 minutos.

5. Adicionar a bebida vegetal, envolver até cremoso.

6. Juntar a batata palha, envolver e desligar.

7. Finalizar com salsa.

3. Tacos de tofu panado

Uma das formas mais consensuais e saborosas de preparar tofu.

Ingredientes

Para o tofu panado

• 250 g de tofu firme

• ¼ chávena de aminos de coco ou molho de soja com pouco sal

• 2 dentes de alho

• Cebolinho ou talos de coentros picados

• Sumo de ½ limão

• ½ colher de chá de alho em pó

• ½ colher de chá de cúrcuma

• ½ colher de chá de gengibre em pó

• 2 folhas de louro

• 2 colheres de sopa de azeite

• Pimenta preta a gosto (opcional)

• Pimenta caiena a gosto (opcional)

• Água suficiente para cobrir o tofu

• 1 chávena de farinha de mandioca fina ou farinha de milho

Para montar os tacos

• Tortilhas de milho ou trigo

• Guacamole

• Alface picada

• Couve roxa ralada

• Azeite e sumo de lima

• Coentros frescos

• Maionese (opcional)

Modo de preparação

1. Retirar o tofu da embalagem e cortar em cubos médios.

2. Esmagar os dentes de alho e picar o cebolinho ou coentros.

3. Num recipiente com tampa, misturar todos os ingredientes da marinada (exceto a farinha).

4. Adicionar o tofu, fechar o recipiente e levar ao frigorífico.

5. Deixar marinar por pelo menos 4 horas (idealmente até 24 horas).

6. Colocar a farinha num prato fundo.

7. Retirar o tofu da marinada, secar ligeiramente e passar pela farinha.

8. Aquecer uma frigideira com um fio de azeite e grelhar o tofu até dourar de todos os lados.

Alternativa no forno

• Dispor os cubos panados numa assadeira untada.

• Assar a 180 ºC durante cerca de 20 minutos, virando a meio.

Montagem

1. Misturar a alface com a couve roxa e temperar com azeite e lima.

2. Aquecer as tortilhas.

3. Colocar guacamole, adicionar 2 a 3 cubos de tofu e finalizar com a salada, maionese e coentros.

4. Tofu asiático com arroz basmati e salada de pepino

(Para bebés a partir dos 2 anos)

Ingredientes

• 250 g de tofu firme

• ½ chávena de molho de soja ou aminos de coco

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de chá de óleo de sésamo

• 1 colher de sopa de pasta de miso (opcional)

• 1 colher de sopa de xarope de ácer

• 1 colher de chá de alho picado

• 1 colher de chá de gengibre ralado

• 1 pitada de pimenta preta

• Cebolinho picado

• Sementes de sésamo

Acompanhamentos

• 1 chávena de arroz basmati

• ½ pepino fatiado

• Azeite, limão e sementes de sésamo

Modo de preparação

1. Secar bem o tofu com papel de cozinha e pressionar com um prato durante 10–15 minutos.

2. Misturar todos os ingredientes do molho num recipiente.

3. Cortar o tofu em fatias retangulares largas e envolver no molho.

4. Levar ao frigorífico por pelo menos 2 horas.

5. Aquecer uma frigideira em lume médio-alto com azeite.

6. Grelhar o tofu dos dois lados até formar crosta.

7. Adicionar o molho e deixar reduzir ligeiramente.

8. Retirar do lume e finalizar com cebolinho e sésamo.

Para o arroz:

• Cozer 1 chávena de arroz basmati em 2 chávenas de água.

Para a salada de pepino:

• Temperar o pepino com azeite, limão e sementes de sésamo.

5. Bolonhesa de lentilhas e tofu

Uma alternativa vegetal rica em proteína, ferro e fibra.

Ingredientes

• 1 chávena de lentilhas cozidas

• 250 g de tofu firme

• 1 cebola média

• 2 dentes de alho

• 1 cenoura ralada

• 2 colheres de sopa de azeite

• 400 ml de tomate triturado

• 1 colher de chá de orégãos

• 1 folha de louro

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação

1. Esfarelar o tofu.

2. Refogar a cebola e o alho no azeite.

3. Juntar a cenoura e cozinhar alguns minutos.

4. Adicionar o tofu, mexer e cozinhar 5 minutos.

5. Juntar lentilhas, tomate, orégãos e louro.

6. Cozinhar 15–20 minutos até apurar.

Conclusão

O tofu é um alimento extremamente versátil, nutritivo e acessível, que pode fazer parte da alimentação de bebés, crianças e adultos — independentemente de a família ser vegetariana ou não.

Na maioria dos casos, não gostar de tofu é apenas não o ter comido da forma certa.