Demolhar os cereais e as leguminosas é uma prática tradicional que oferece vários benefícios nutricionais e digestivos. Aqui estão as principais razões pelas quais vale a pena demolhá-los antes de cozinhar:

1. Redução do ácido fítico (antinutriente)

Os cereais integrais e as leguminosas contêm uma substância natural chamada ácido fítico (ou fitato), que atua como um "antinutriente". Este composto liga-se a minerais importantes como o ferro, zinco, cálcio e magnésio, impedindo que o organismo os absorva eficientemente.

Embora isso não represente um problema significativo em dietas variadas e equilibradas, pode ser mais relevante em bebés e crianças pequenas, cujas necessidades nutricionais são muito elevadas e que têm menos margem para deficiências.

É importante compreender alguns pontos-chave sobre os fitatos:

1. A ação dos fitatos é local e depende da refeição
   Os fitatos presentes, por exemplo, num lanche com aveia ou frutos secos, não interferem na absorção de nutrientes ingeridos noutras refeições, como o almoço ou jantar. A sua ação limita-se à refeição em que estão presentes.

2. O impacto é maior sobre o ferro de origem vegetal
   Estudos mostram que o ácido fítico interfere principalmente na absorção do ferro não-heme (presente em alimentos de origem vegetal), e muito menos no ferro heme, proveniente de alimentos de origem animal como carne e peixe.

3. Há formas naturais de reduzir os fitatos
   Técnicas simples como demolhar, germinar ou fermentar ajudam a reduzir significativamente o teor de fitatos dos alimentos.
   Neste artigo, focamo-nos na demolha, uma prática ancestral que ativa a enzima fitase — responsável por degradar o ácido fítico —, melhorando assim a biodisponibilidade dos minerais.
   

2. Melhora a digestibilidade

Demolhar inicia um processo de pré-digestão, quebrando parcialmente os amidos e tornando os cereais mais fáceis de digerir, especialmente para bebés, crianças pequenas e pessoas com digestão sensível.

3. Redução de tempo de cozedura

Cereais demolhados cozinham mais rápido e de forma mais uniforme, o que também poupa energia e tempo na cozinha.

4. Ativação de enzimas e fermentação benéfica

A demolha pode ativar enzimas naturais e fermentações benéficas, especialmente se for feita com um meio ligeiramente ácido (como umas gotas de limão ou vinagre). Isso pode melhorar ainda mais o perfil nutricional e facilitar a digestão.

5. Melhoria da textura e sabor

Muitos cereais ficam com uma textura mais suave e um sabor mais suave e agradável após a demolha.

Como demolhar cereais corretamente:

• Use água filtrada.

• Demolhe entre 6 a 12 horas, dependendo do cereal.

• Pode adicionar 1 colher de sopa de vinagre ou sumo de limão por litro de água para potenciar o efeito.

• Descartar a água da demolha e passar bem por água antes de cozinhar.

Fontes:

Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. doi: 10.1002/mnfr.200900099. PMID: 19774556.

Péneau S, Dauchet L, Vergnaud AC, Estaquio C, Kesse-Guyot E, Bertrais S, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P. Relationship between iron status and dietary fruit and vegetables based on their vitamin C and fiber content. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1298-305. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1298. PMID: 18469253.