É um facto: esforçamo-nos para oferecer refeições equilibradas, naturais e nutritivas aos nossos filhos, mas nem sempre é fácil.

Os bebés passam por picos de crescimento, têm dentes a nascer, adoecem, atravessam fases de menor apetite ou recusam determinados alimentos. Mesmo quando incluímos legumes e salada em todas as refeições, é comum o bebé comer apenas o arroz, a massa ou a proteína, deixando os vegetais de lado.

Para garantir refeições completas e nutritivas, o ideal é:

• privilegiar alimentos naturais e pouco processados

• evitar ao máximo produtos industrializados

• adiar a introdução do açúcar, idealmente até depois dos 2 anos, para não condicionar o paladar

Neste artigo deixamos 7 estratégias simples, realistas e fáceis de aplicar para aumentar a densidade nutricional das refeições do bebé no dia a dia — mesmo nas fases mais desafiantes.

1. Acrescentar sementes às refeições

Tenho sempre sementes na despensa. As sementes são nutricionalmente muito interessantes e fáceis de integrar nas refeições.

São fonte de:

• ácidos gordos essenciais

• proteínas vegetais

• vitaminas A, B, C e E

• minerais como cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco e manganês

Podem ser usadas:

• sementes de sésamo

• chia

• linhaça

• sementes de girassol ou de abóbora

Atenção ao tamanho e à forma de oferecer sementes inteiras (especialmente girassol e abóbora), devido ao risco de engasgamento. Sempre que necessário, triturar ou moer.

Para realçar o sabor e melhorar a digestibilidade, pode torrar ligeiramente as sementes numa frigideira ou no forno.

Ideias práticas:

• sementes de sésamo no arroz ou na massa

• linhaça moída em papas, smoothies ou iogurte

• chia em panquecas, pataniscas ou croquetes

• mistura de sementes trituradas na sopa

2. “Esconder” vegetais nas receitas (com equilíbrio)

Sempre que possível, adicionar vegetais às receitas é uma ótima forma de aumentar o valor nutricional das refeições.

Para bebés e crianças que sentem pedaços de vegetais e recusam a comida, pode:

• triturar bem os legumes

• usar purés incorporados nas receitas

Ideias simples:

• beterraba no molho de tomate

• puré de cenoura em hambúrgueres

• espinafres no pesto

• couve ou abacate em smoothies

Importante: esta estratégia deve complementar, e não substituir, a oferta dos vegetais no seu formato natural.

3. Usar e abusar de ervas aromáticas

As ervas aromáticas dão sabor às refeições e ajudam a reduzir a necessidade de sal.

Ter ervas já lavadas e prontas a usar facilita muito a rotina.

Algumas combinações fáceis:

• cebolinho no feijão

• salsa nas lentilhas ou pataniscas

• hortelã em sumos de fruta

• alecrim em batatas assadas

• tomilho com carnes

• coentros no guacamole

• orégãos no molho de tomate

Além do sabor, as ervas contribuem com antioxidantes e compostos bioativos.

4. Manter o hábito da sopa

A sopa é um hábito muito português — e uma enorme aliada na alimentação infantil.

Quando os bebés estão habituados a comer sopa:

• garantimos uma base nutricional sólida

• reduzimos a preocupação quando recusam o segundo prato

A sopa é também ideal para fases de:

• dentes a nascer

• doença

• menor apetite

Criar este hábito desde o início da introdução alimentar facilita muito o dia a dia.

5. Oferecer fruta ou vegetais entre as refeições

As frutas são excelentes opções para lanches e snacks, especialmente quando este hábito é criado cedo.

Até aos 12 meses, a fruta pode ser suficiente para alguns lanches. À medida que o bebé cresce, pode complementar com:

• frutos secos triturados ou em manteiga (em consistência segura)

• aveia

• linhaça

• iogurte natural

Criar o hábito de oferecer alimentos naturais entre refeições reduz a dependência de bolachas e produtos processados.

Ver também: Alternativas saudáveis à bolacha Maria

6. Acrescentar vegetais ao arroz

Criar o hábito de preparar arroz sempre com algum vegetal é uma estratégia simples e eficaz.

Cá em casa, usamos frequentemente:

• talos e folhas de brócolos e couve-flor

• talos de couves

• ramas de cenoura

Além de nutritivo, ajuda a reduzir o desperdício alimentar.

Algumas ideias:

• arroz de cenoura

• arroz de rama de cenoura

• arroz de tomate e coentros

• arroz de pimentos

• arroz de grelos

• arroz colorido (ervilhas, cenoura e milho)

A base é sempre a mesma:

• refogar cebola e alho

• adicionar o vegetal

• juntar o arroz e a água

• temperar e cozinhar tapado em lume brando

7. Usar caldo em vez de água

Sempre que possível, substituir a água por:

• caldo de vegetais

• caldo de frango

• caldo de ossos

no cozimento de:

• sopas

• arroz

• massa

• quinoa

• trigo sarraceno

Isto acrescenta sabor e mais nutrientes, sem esforço extra.

Em resumo

Mesmo quando o bebé atravessa fases de menor apetite ou recusa alimentar, é possível aumentar a densidade nutricional das refeições com pequenos ajustes no dia a dia.

Não se trata de perfeição, mas de consistência e exposição.